Даже если страх публичных выступлений вы перебороли еще в школе, порой бывают ситуации, когда предстоящая презентация на работе внушает волнение и тревожность. Непривычная аудитория, большое количество людей или тема, в который вы не очень уверены, — только начало списка факторов, способных заставить вас нервничать. Однако если следовать нескольким простым правилам, которыми поделились коуч-тренеры и основательницы студии Elles Coach Лаура Ортис де Зарате и Лейла Саламат, даже самое пугающее выступление может пройти на отлично.
View on Instagram
«Боязнь публичных выступлений — абсолютно нормальное явление, которое свойственно практически каждому. Страх может быть вызван множеством причин — например, из-за фобии показаться уязвимым и неуверенным. Более того, некоторые могут испытывать сильный дискомфорт, просто разговаривая в небольшой группе. Страх — это одна из основных человеческих эмоций, но важно научиться не поддаваться психологическим тревогам», — рассказывают Лейла и Лаура.
Как отмечают эксперты, управление своим эмоциональным состоянием и контролирование фобий — навык, которому можно научиться. Вы даже можете превратить боязнь публичных выступлений в преимущество — «небольшой страх и легкое волнение во время презентации помогают вам оставаться более бодрым и придать живости выступлению. Важно лишь найти баланс».
View on Instagram
Старайся больше практиковаться
Каждому оратору необходимо четко понимать, что публичные выступления — это такой же практический навык, как резьба по дереву или вождение автомобиля. То есть овладеть им можно посредством постоянных практических занятий.
Именно поэтому старайся регулярно находить время и место для практики публичной полемики. На самом деле, возможностей потренироваться у нас очень много. Это можно сделать на встречах с друзьями, во время семейных застолий, на работе перед коллегами и так далее.
- FAQтыУлучшение дикции: 9 советов, как стать настоящим оратором Полезные подсказки, как начать говорить четче, чтобы все с удовольствием тебя слушали.
Главное — иметь непреодолимую потребность в том, чтобы становиться лучше и лучше. Тогда ты сам не успеешь заметить, насколько сильно прокачаются твои навыки.
Продумайте эффектные начало и конец
Старт задаёт тон всему выступлению. У вас будет всего несколько секунд, чтобы привлечь всеобщее внимание: если не увлечёте зрителей сразу, они уткнутся в мобильные телефоны. Попробуйте начать с интересной статистики или яркой цитаты. Можно задать риторический вопрос или рассказать захватывающую историю, связанную с темой выступления. Желательно, чтобы это был реальный случай, который произошёл с вами или вашим знакомым, но если ничего не приходит на ум, смело фантазируйте — в конце концов, абсурдные истории могут неплохо зацепить.
Финал тоже нужно хорошо продумать: ближе к концу лекции внимание аудитории вновь достигнет максимума. Вы можете подвести итог вашей речи, повторив основные тезисы, или приберечь для завершения неожиданный факт. Ещё один вариант — концовка-разгадка. Задайте вопрос или покажите фотографию в начале выступления, а в конце объясните, что имели в виду.
Помни, что ты испытываешь не страх, а возбуждение
Один из главных лайфхаков любого тревожного мероприятия — превратить чувство страха в состояние возбуждения. Делается это достаточно просто — посредством внутреннего диалога с самим собой.
Пойми, что страх — это ощущение, которое мы испытываем перед чем-то отвратительным и деструктивным. Например, перед вооруженными грабителями или монстрами из канализации. Тем временем публичное выступление — это перформанс, который поможет тебе донести до аудитории свои смыслы, прокачать навык ораторства и заслужить признание людей. Это не страшно, это просто волнующе.
- FAQтыКак стать жестким, волевым человеком и развить уверенность в себе: подробное руководство В современном мире никуда без силы воли и твердости характера.
Осознавая это, ты сможешь конвертировать свое так называемое чувство страха в возбуждение, которое способно зарядить энтузиазмом, а не деморализовать.
Удостоверьтесь, что вы не выглядите нервным
Спикеры, которые просматривают видеозапись своих выступлений, почти всегда говорят: «Надо же, я не выгляжу нервным, хотя ощущал себя именно так». «Помните, публика не видит, как вы себя чувствуете. Они только видят, как вы выглядете и ведете себя», — говорит Прайс. Когда как спикер вы спокойно и уверенно выступаете (или хотя бы делаете вид, что вы так себя ощущаете), вы зарабатываете себе много очков: вам верят, вы нравитесь публике. «Когда вы в состоянии совладать с нервами, взять микрофон и создать связь с публикой, вы повышаете во много раз свои карьерные возможности», — заключает Прайс.
Вдохновляйся примерами профессиональных ораторов
В ораторском искусстве, как и в любом другом деле, есть свои новаторы и творцы, с которых надо брать пример. Чтобы прокачать свой навык публичных выступлений, выбери для себя несколько любимчиков и присмотрись к их стилю.
Как они выглядят, с какими интонациями говорят, во что они одеваются и какие полемические приемы используют для взаимодействия с аудиторией. Если ты хочешь стать профессионалом своего дела, обязательно проведи анализ их работы с публикой.
Тогда у тебя появится более четкое понимание того, как можно воздействовать на аудиторию и добиваться желаемого эффекта.
За несколько дней перед выступлением
Репетируйте
Банально, но главная рекомендация — репетировать, репетировать и еще раз репетировать. Эксперты подтверждают, что ответственная подготовка — это ключ к удачному публичному выступлению. Вы можете выбрать удобный для вас способ проработки своей будущей речи — репетиция перед зеркалом, запись на диктофон или видео. Предварительная съемка на камеру особенно пригодится тем, кто, вероятно, будет держать какие-либо предметы в момент выступления — после просмотра записи вы сможете понять, как правильно встать и от какой жестикуляции лучше избавиться.
Выступайте перед друзьями
Второй совет, который поможет побороть страх публичных выступлений: прежде чем отправиться на сцену, озвучьте свою речь знакомым, родственникам или друзьям. Вообразите, что они и есть ваша будущая аудитория.
Представьте свое выступление
Во время репетиций представьте, что у вас в руках микрофон: как вы его держите, что делаете свободной рукой и какие действия предпримите, если неожиданно произойдут неполадки с техникой.
View on Instagram
Рассчитайте время
Обязательно распределите, сколько времени вы отведете на приветствие, вступление, основную часть доклада и заключение. «Важно репетировать до тех пор, пока вы не будете укладываться в отведенный тайминг. Нельзя делать выступление слишком коротким или длинным. В таких случаях информацию следует либо добавить, либо сократить. Необходимо научиться управлять своим временем, учитывая возможные форс-мажоры», — объясняют Лейла и Лаура.
Подготовьте план Б
Всегда продумывайте, как вы поступите, если вдруг что-то пойдет не так. «Сохраните дополнительную информацию в конце презентации — у вас будет возможность воспользоваться ей, если вдруг закончите раньше времени. Или подготовьте вопросы, которые можете задать аудитории», — рекомендуют эксперты.
View on Instagram
Визуализируйте
Если у вас хорошая зрительная память, запомните ход выступления через изображения. Есть специальная психологическая техника, которая поможет лучше зафиксировать ключевые моменты выступления. «Во время своей презентации представьте, что ваша речь — тур по собственной квартире. Начало выступления — вы открываете входную дверь, основная часть — снимаете верхнюю одежду, заключение — проходите из коридора в гостиную. Необходимо представить свою речь в виде экскурсии по известному и безопасному для вас месту», — советуют эксперты.
Посмотрите примеры
Проанализируйте, как ведущие телевизионной программы преподносят ту или иную информацию. Изучите, где они делают паузы, где усиливают интонацию и меняют манеру повествования.
View on Instagram
Прибегай к физическим упражнениям
Чтобы поддерживать свои вербальные навыки в постоянном тонусе, не стоит забывать про физические упражнения. Ведь, как известно, наши когнитивные способности во многом зависят от физиологических параметров организма, а не от вселенского замысла.
Разгоняй кровь пробежками, зарядками и упражнениями в спортивном зале. Тогда она будет нормально циркулировать по твоему телу и питать мозг.
Кроме того, оратору не будет лишним поддерживать свою физическую форму, чтобы оказывать впечатляющий визуальный эффект на аудиторию.
Непосредственно перед выступлением
Медитируйте
Отведите несколько минут на медитацию. Эксперты рекомендуют технику Body Scan — упражнения, направленные на изучение своего тела и сосредоточении на дыхании.
Восстановите дыхание
Глубоко дышите и медленно выдыхайте.
Визуализируйте результат
Подумайте о том, как вы будете себя чувствовать после выступления. Специалисты Elles Coach рекомендуют визуализировать успешный результат и свои ощущения в этот момент. «Представьте, что вы чувствуете, когда готовитесь, как стоите на сцене и какие эмоции испытываете после удачного выступления», — объясняют Лейла и Лаура.
Сделайте разминку для лица
Проведите артикуляционную разминку для губ, языка и челюсти.
View on Instagram
Занимай уверенную позу
Это достаточно действенный лайфхак, о котором додумывается далеко не каждый. Если встать в уверенную позу во время выступления, твое тело на физическом уровне будет излучать уверенность. Таким образом, за ним последует и разум, которому ничего другого не останется.
Многие ораторы также рекомендуют не сидеть во время выступления, чтобы произвести должный эффект на публику. Все дело в том, что сидение — это пассивная позиция. Тем временем позиция стоя с выпрямленной спиной и приподнятой головой выражает силу и власть, заставляя человека чувствовать себя компетентнее.
- FAQтыКак научиться запоминать имена и зачем это нужно делать: главные правила Забуду имя любимое мое…
В некоторых моментах можно также походить из стороны в сторону во время публичной речи. Считается, что это успокаивает нервы.
«Я так долго готовился, но вышел и все забыл»
Часто слышу такое от спикеров. «Уже потом понял, что надо было сказать вот так». Что же произошло?
В ситуации стресса смещается фокус нашего внимания. Мы начинаем жалеть себя, переживать, как нас оценит аудитория, как мы выглядим, все ли по тексту сказали, почему тот человек, в третьем ряду, смотрит на нас с презрением, — хотя, возможно, он просто плохо видит.
Мы начинаем обращать внимание на «враждебную» среду и выискивать подтверждение тому, что мы не очень хороши сейчас, — вместо того, чтобы сместить фокус внимания на аудиторию.
Как только мы уходим в себя и начинаем прокручивать в голове «они что-то подумают или скажут», мы теряем контакт с людьми.
Даже когда в зале сто или двести человек, они воспринимают себя единым целым. И если я как зритель вижу, что спикер сфокусирован на себе — он мнется, говорит дрожащим голосом, смотрит в пол, теребит пальцы и выдает все признаки своего волнения, — меня это начинает немножко раздражать, а возможно, даже злить. Если ты не готов, зачем ты вышел? Логика проста. Человек сам себе уменьшает шансы на хорошее выступление.
Как себе помочь?
Поможет смена фокуса. Вспомните о цели. Зачем аудитория пришла слушать вас? Что им нужно? Почему вы им интересны?
Далее подумайте о себе: что вас сподвигло сделать это? Даже если вас заставили выйти на сцену через силу, найдите то, что вас заинтересует.
Например: при подготовке вы нашли интересный факт, которым хотите поделиться. Пусть это станет вашей мини-целью. Или вы сходили на курсы ораторского мастерства и публичных выступлений, а теперь хотите на практике отработать какой-то прием.
Тогда вы будете не просто передавать информацию, а начнете общаться, рассказывать. И ничего, что взволнованно или зажатым голосом! Люди воспримут это благосклонно и с благодарностью, потому что в таком случае вы несете пользу. А когда ее нет, то ситуация складывается неблагоприятным образом.
Не забывай делать паузы
Каждому оратору необходимо помнить, что во время выступления очень важно расставлять интонационные паузы, а не тараторить заученный текст, чтобы быстрее его произнести.
Причем интонационные паузы не только помогают аудитории обработать полученную информацию, но и тебе самому перевести дух, собраться с мыслями и продолжить повествование.
Как проявляется страх публичных выступлений
Выброс в кровь адреналина сопровождается целым букетом физиологических реакций. Сила проявления симптомов зависит от уровня стресса:
- высокий пульс и давление;
- сильный жар или озноб;
- повышенная потливость;
- тремор;
- «ватные» ноги и руки;
- удушье;
- тошнота, расстройство желудка, «медвежья» болезнь;
- проблемы с голосом вплоть до полного исчезновения;
- спазмы мышц, неестественная жестикуляция, мимика;
- «горящее» или бледное лицо;
- приступы смеха;
- обмороки.
7. Улыбайся
Позитивный подход будет полезным не только во время выступления, но и в любых других обстоятельствах. Все дело в том, что улыбка способна повысить уровень эндорфинов, а также побороть волнение и успокоить тебя.
Вместе с этим она помогает заручиться уверенностью и расположить к себе аудиторию. Главное — не переборщить с улыбкой, иначе она может придать тебе маниакальный вид.
Спросите аудиторию
Изображение: Matej Kastelic / Shutterstock
Начинающие ораторы порой избегают зрительного контакта с аудиторией — они надеются, что это уменьшит волнение. На самом деле всё ровно наоборот: если следить за реакцией слушателей, можно заметить, интересно ли им то, что вы рассказываете, или всех присутствующих одолевает зевота. Когда лектор монотонно бубнит что-то под нос и даже не смотрит в зал, зрителям бывает сложно сосредоточиться на выступлении.
Добавьте в свою речь вопросы к аудитории, чтобы пришедшие не скучали. Если вы готовите презентацию, не переносите на слайды текст вашего выступления слово в слово. Выделите основные тезисы и сделайте их предметом обсуждения. К тому же если во время выступления что-то пойдёт не так, вовлечение слушателей даст вам время подумать и решить проблему.
Продумайте ответы на вопросы, которые могут возникнуть у аудитории, и держите материал про запас на случай, если останется время. Важно учитывать, перед какой аудиторией вы будете выступать — от этого зависит выбор лексики, наличие шуток и многое другое. Например, если вы планируете читать лекцию подросткам, то лучше объяснять материал простым языком, зато в профессиональном сообществе можно не стесняться: там поймут и сложные термины.
8. Всегда хорошо готовься к выступлениям
Хорошая подготовка — залог успеха. Для тех, кто хочет разобраться, как побороть волнение перед выступлением на публике, нужно, прежде всего, разобраться в своем материале.
Если с этим проблем не будет, вероятность провала снижается в разы. Человек, который уверен в своих словах и действиях, оказывается уверен во время их передачи другим людям.
Об этом надо помнить и всегда тщательно готовиться к выступлению, прорабатывая отдельные реплики и записывая основные тезисы.
Дышите глубже
Когда человек волнуется, его голос может звучать неуверенно, потому что дыхание становится поверхностным. Выступать в таком состоянии на публике не лучшая идея, но если деваться некуда, придётся всё-таки взять себя в руки. Чтобы расслабиться и обрести контроль над волнением, попробуйте сделать дыхательные упражнения.
Например, сядьте на стул и медленно вдохните через нос. Ваш живот должен надуться на вдохе. Можно положить на него руку, чтобы убедиться, что она поднимается вверх вместе с животом. Затем медленно выдохните — рука должна опуститься. Продолжайте так дышать 10–15 минут. А если от волнения буквально голос перехватывает, попробуйте зевнуть — только от всей души, можно даже в голос и с потягиваниями. Такая практика способна помочь расслабить гортань перед долгим выступлением.
Найди «своих» людей в аудитории
Еще один любопытный психологический лайфхак, которым пользуются многие ораторы, заключается в том, чтобы найти в аудитории «своих» людей и обращаться в нужные моменты к ним.
Этими людьми могут быть как твои знакомые и друзья, так и абсолютно рандомные люди, которые просто тебе понравились.
- FAQтыКак научиться говорить правильно и красиво? 11 отличных подсказок тебе в помощь
Таким образом, можешь время от времени переводить на них взгляд, как будто обращаешься к ним напрямую. В зрительском зале этот прием не будет заметен, однако человек, к которому ты обращаешься, может словить твой взгляд.
Все это делается для того, чтобы ощутить на себе невербальную поддержку человека, которая сможет придать тебе уверенности и энтузиазма.
Когда страх становится проблемой
Совсем не бояться публичных выступлений плохо, так как волнение и выброс адреналина — непременные спутники заинтересованного, воодушевленного оратора. Адреналин «зажигает» спикера, помогает поймать нужную волну, заразить аудиторию интересом к выступлению. Нет эмоций — нет огня. Сильные эмоции заставляют нас двигаться вперед. Волнение — отличная мотивация подготовиться, выложиться перед аудиторией на 100 %.
Адреналин — стимулятор для выступающего, но в слишком больших дозах он парализует человека, лишает воли. Перерождение волнения в панику становится настоящей проблемой, способной испортить карьеру и навредить репутации, поэтому так важно взять ситуацию под контроль.
Почему появляется волнение
Психологи предполагают, что волнение появляется на уровне инстинктов, которые еще дополняются индивидуальными, личностными особенностями человека. Ощущать различную степень беспокойство относится к нормальным проявлениям, при условии отсутствия панических атак, неадекватного поведения, а также ухудшения физического самочувствия.
Волнение характерно для каждого человека, только его проявление и первопричины могут быть разными. Справляться с этим неприятным состоянием способно большинство людей, а у кого не получается, нужно пересмотреть тактику, используемую для успокоения.
Как не бояться перед выходом
Контролируйте свое дыхание. В сбивчивом ритме оно будет лишь подпитывать стресс. Дышите глубоко, спокойно и ровно. Сконцентрируйтесь на чередование вдохов и выдохов, чтобы предотвратить появление разрушительных мыслей.
Как справиться с паникой, возникшей на месте
- Найдите зрителей, которые настроены максимально дружелюбно. Сосредоточьте на них фокус своего внимания.
- При возникновении дрожи или онемения конечностей представьте, что вас облили водой, а затем стряхните ее с себя.
- Успокаивающим эффектом обладает дыхание. Сделайте глубокий вдох и длительный выдох. Нормализуйте дыхательный ритм.
Что именно нас пугает?
Согласно исследованию «Психологические аспекты подготовки к публичным выступлениям в сфере продаж и маркетинга», страх публичных выступлений занимает второе место после страха смерти — мы реально боимся выступать перед людьми. Так что же нас так пугает?
- Страх неизвестности — мы боимся неопределенности, нам не хочется выходить из зоны комфорта.
- Страх оценки — когда мы выступаем перед аудиторией, нас всегда кто-то оценивает, а это мало кому приятно. Мы подсознательно боимся, что нас оценят плохо.
- Страх неприятных и непонятных условий — нам привычно сидеть и работать в офисе, а когда мы выходим и начинаем о чем-то вещать перед аудиторией — попадаем в условия, в которых не привыкли находиться.
Почему мы волнуемся перед выходом на сцену
Все очень просто. Выступление перед публикой — это стресс. Человек на сцене находится под прицелом множества глаз, становится объектом внимания большого количества людей, которые рассматривают, оценивают, сравнивают, делают определенные выводы.
Впору бы бежать, а ты должен открыться, более того — контролировать ситуацию! Возникает испуг перед неизвестностью, негативным принятием себя всеми присутствующими, страх «потеряться» перед представительной и требовательной аудиторией.
Такое психоэмоциональное состояние считается совершенно нормальным, и оно свойственно каждому человеку. Только степень его может отличаться от легкого волнения у одних до панического состояния у других.
Поработайте над содержанием речи
Профессор факультета бизнеса и экономики университета Лозанны Джон Антонакис выяснил, что аудитория на 60% лучше воспринимает ораторов, которые используют в своем выступлении метафоры, сравнения и аналогии. Подумайте, есть ли в вашей речи сложные моменты или термины. Как их можно быстро и просто объяснить? Потренируйтесь создавать метафоры — например, возьмите список сложных терминов из вашей отрасли и попробуйте объяснить их с помощью сравнений друзьям, которые работают в другой сфере.
Когда ваша речь увлечет аудиторию, будет уже не до волнения, вы поймете, что управляете ей, люди готовы вас слушать.
